Упражнения после родов
Как после родов быстро привеси себя в форму? Лучший способ - это начать делать упражнения. Если у вас были естественные роды без осложнений, вы можете начать делать эти несложные упражнения через 24 часа после родов. Эти упражнения могут выполняться несколько раз в день. Но прежде все же посоветуйтесь с врачом! При ощущении дискомфорта немедленно прекратите занятия и вызовите врача.
Начните с коротких 5-минутных занятий в течение дня. Выполняйте эти упражнения, пока не будете готовы к более сложным. А через 6 недель вы сможете использовать их для разминки.
- Кегели (Упражнение для мышц внутри тазовой области)
Напрягите мышцы вокруг влагалища (представьте, что сдерживаете мочеиспускание) и удерживайте их в напряжении в течение 5-10 секунд, затем медленно расслабьте. Ваша цель - 5 подходов из 5-10 повторов за один раз, 3-4 раза в день. Упражнение укрепляет мышцы таза и помогает предупредить недержание мочи.
- Зажимы бедер и мостики
Лежа на полу, согните колени, ступни при этом стоят ровно. Вдохните и расширьте мышцы пресса, затем сожмите их, подтянув пупок к позвоночнику. Одновременно зажмите мышцы таза и вытолкните его вперед и вверх. Ваша цель - не менее 15 повторов в день; постепенно доведите их количество до 20-25. Когда мышцы окрепнут, усложните задачу: поднимите бедра и сделайте мостик, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы таза и передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь. Повторите упражнение 4-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы пресса.
- Кошка
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились точно под тазобедренными суставами, а ладони - под плечами; спина должна быть прямой. Сделайте выдох и выгните спину, подтянув копчик вперед и вниз и расслабив голову и плечи, чтобы растянуть мышцы спины. Затем сделайте вдох, немного прогнитесь и поднимите голову. Повторите 4-6 раз. Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.
- Растягивание мышц задней поверхности бедер
Лежа на спине, согните одно колено (ступня при этом должна ровно стоять на полу), а другое подтяните к груди, обхватив бедро поднятой ноги обеими руками. Медленно выпрямите согнутую ногу так, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедра. Задержите растяжку на 15 секунд, затем опустите ногу. Повторите 2 раза: сначала с одной, затем с другой ноги. Упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер.
- Скручивания таза
Это упражнение можно выполнять стоя возле стены или стоя на четвереньках с опорой на руки и колени. Встаньте спиной к стене, колени слегка согнуты. Напрягите ягодицы и, используя силу мышц пресса, прижмите поясницу к стене. Задержитесь на 5 секунд.
Если выполнять это упражнение стоя на четвереньках, то вы должны скручивать таз по направлению к ребрам (представьте, будто вы нажимаете на пупок). В этом положении задержитесь на 5 секунд. Повторите 5 раз. Всего в течение дня выполняйте 3 раза.
- Подъемы головы
Это упражнение выполняется лежа на полу, колени согнуты, ягодицы напряжены. Сокращая мышцы пресса, упирайтесь спиной в пол. Поднимите голову, расслабьте мышцы. Повторите 5 раз.
- Скольжение ног
Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены. Согните правое колено, слегка приподнимите ногу, затем упритесь правой ступней в пол. Согнутую ногу подтяните к ягодице, поясница при этом должна быть прижата к полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой.
Сначала выполняйте 2-4 повторения каждой ногой, постепенно увеличивая число до тех пор, пока вы с легкостью не сможете сделать 12 повторений. Через три недели вы можете немного изменить это упражнение. Поднимайте ногу от пола, а затем медленно и плавно опускайте.
- Вращения голеностопного сустава
Сидя на полу или на стуле, выполняйте вращения ног в голеностопном суставе. Сделайте 10 кругов. Вы можете вращать обе ноги одновременно или поочередно. Вращайте ступни в обоих направлениях.
- Растягивание ступней
Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расслаблены, поясница прижата к полу. Вытяните носки вперед, задержитесь в таком положении, затем согните стопу. Повторите 10 раз. После того, как вы многие месяцы были отекшими и раздутыми, растяжка ступней поможет улучшить циркуляцию крови.
- Глубокое дыхание диафрагмой
Сидя на полу, подложите руку на живот. Вдыхайте медленно через нос на счет "1,2,3,4" (почувствуйте, как при этом рука поднимается). Задержитесь в положении вдоха на счет до восьми, затем громко выдохните на счет до семи. Начните с одного сета в двух повторениях, постепенно увеличивая до нескольких сетов в день.
- Ходьба
Всю работу по дому можете считать ходьбой. Старайтесь больше двигаться.